Vaikelio laukimas kiekvienai būsimai mamai atneša begalę naujų įspūdžių ir darbų – rinkti vardą, pirkti drabužėlių ir kitų reikalingų daiktų, ruošti kambarį… Tačiau viena geriausių dovanų būsimam kūdikiui gali būti reguliari fizinė nėščiosios veikla.
Su kokiais kūno pokyčiais susiduria besilaukianti moteris? Kokia fizinė veikla geriausia užsiimti nėščiajai ir kokių teigiamų dalykų gali suteikti reguliari mankšta?
Atsakymų į šiuos ir panašius klausimus ieškojome kartu su patyrusia kineziterapeute Justina Berger.
Moteris jau daugelį metų veda mankštas būsimoms mūsų šalies mamoms bei jų vaikučiams, taip pat sostinės sporto klubuose organizuoja pilateso bei vandens aerobikos treniruotes. „Judėjimas man yra gyvenimas. Tai – gyvybės, veiklumo ir aktyvumo požymis bei garantas“, – teigia profesionali judesio terapeutė.
Išvengti diskomforto įmanoma
– Su kokiomis problemomis susiduria kiekviena besilaukianti moteris? Kaip šias bėdas gali padėti spręsti reguliari fizinė veikla?
Besilaukiančios moters organizme vyksta daug įvairių pokyčių. Taip yra todėl, kad keičiasi daugelio moters organizmo funkcijų veikla. Kiekviena kūdikio besilaukianti moteris tai išgyvena skirtingai, tačiau yra ir visoms nėščiosioms būdingų organizmo pokyčių. Visų pirma, pastojus pamažu ima didėti organizmo kraujagyslių tinklas bei kraujo tūris, prasideda nauja, vadinamoji „placentinė“ kraujotaka, todėl nėščiosios širdžiai tenka didesnis krūvis. Taip pat, bent minimaliai, didėja moters svoris bei kūno apimtys. Dėl augančio pilvuko keičiasi kūno svorio centras, o tai turi įtakos būsimos mamytės laikysenai ir eisenai. Gali atsirasti nugaros skausmų. Kartais dėl kūno svorio prieaugio moteriai gali vystytis plokščiapadystė, taip pat gali sulėtėti kraujo ir limfos apytaka, dėl to gali išsiplėsti kojų venos. Visus minėtus nėštumo keliamus moters kūno bei organizmo pokyčius galima sušvelninti arba jų išvengti, o išgyvenamą diskomfortą palengvinti užsiimant tinkama fizine veikla. Iš tiesų, daugelis besilaukiančių moterų net nustemba, kiek daug gero gali suteikti ir savijautą pagerinti reguliarus fizinis aktyvumas.
– Kaip besilaukiančiai moteriai derėtų išsirinkti tinkamiausią fizinę veiklą?
Vaikelio besilaukiančioms moterims labiausiai tinka šios fizinio aktyvumo formos – vaikščiojimas, mankšta vandenyje arba salėje, šokis, nėščiosioms pritaikyti jogos ar pilateso pratimai. Geriausia rinktis tuos užsiėmimus, kuriuos praktikavote dar iki nėštumo (pavyzdžiui, jeigu nesate išbandžiusi jogos iki pastodama, rekomenduojama ja užsiimti tik po gimdymo). Geriausiai savo kūno sveikata pradėti rūpintis iki pastojant, tačiau žinokite, kad mankštintis niekada nevėlu, todėl išsirinkite sau tinkamiausią judėjimo būdą ir judėkite. Kiekvienai besilaukiančiai rekomenduočiau pabandyti mankštą vandenyje. Ši mankšta yra viena saugiausių fizinio aktyvumo formų nėščiajai. Dėl specifinių vandens savybių kūno raumenims mankštos vandenyje metu tenka išlaikyti 50 procentų mažiau svorio nei įprastai. Dėl šio aspekto mažėja raumenų patempimo tikimybė, mažėja stuburo ir sąnarių apkrova bei kraujo sąstovis venose. Baseine patogu atlikti kvėpavimo sulaikymo pratimus, truputį panirti. Nardymas naudingas ne tik būsimai mamai, bet ir mažyliui – jis taip pat mokosi sulaikyti kvėpavimą. Tai labai praverčia gimdymo metu, kai naujagimis jaučia deguonies trūkumą. Tinkami reguliariai ir taisyklingai atliekami pratimai nėščiajai padeda išlikti žvaliai ir palaipsniui pasiruošti gimdymui. Norėčiau pabrėžti tai, kad nuo būsimos mamos savijautos priklauso ir jos kūdikio vystymasis, todėl judėdamos nėščiosios atlieka dvigubai gerą darbą – ne tik sau, bet ir vaisiui. Turint tai omenyje, motyvacija mankštintis tik didėja!
„Šiuolaikinės moterys žino, kad nėštumas – ne devynių mėnesių gulėjimas ant sofos, o aktyvus pasiruošimas gimdymui. Tai etapas, kurio metu kiekviena moteris gali atrasti malonumą gyventi sveikai, aktyviai ir prasmingai. Fiziškai stipriai moteriai lengviau išnešioti vaisių ir pagimdyti kūdikį. Po gimdymo lengviau atsigauti, greičiau susigrąžinti formą ir gerą savijautą.“
Svarbiausia – atsargumas
– Ne pirmus metus vedate mankštas neščiosioms. Kuo šios mankštos yra naudingos būsimoms mamytėms? Kada geriausias metas pradėti mankštintis?
Visų pirma, svarbiausia suprasti tai, kad nėščiųjų mankšta yra pagrįsta gydomąja fizine kultūra, todėl nederėtų imti jos praktikuoti be specialisto rekomendacijos ir priežiūros. Nėščiųjų mankštų pratimai skiriasi nuo įprastinių, nes yra taisyklių, kurių būsimos mamytės privalo laikytis. Išvardinsiu svarbiausias:
1. Mankštintis galima tik pasikonsultavus su gydytoju;
2. Iki 12-16 nėštumo savaitės fizinis krūvis nepatartinas, nes tai gali išprovokuoti persileidimą;
3. Atlikti pratimus galima tik tada, jei nėščioji iš tiesų gerai jaučiasi;
4. Prieš mankštą nėščiosios pulsas turėtų būti apie 12 – 16 tvinksnių per 10 sekundžių, po jos 17 – 18 tvinksnių.
Mankštinantis reikia vengti staigių judesių, nes nėštumo metu suminkštėja sausgyslės ir raiščiai. Jei kuris pratimas kelia skausmą, jį būtina nutraukti.
Jei iki nėštumo nesportavote, fizinį krūvį didinkite palengva. Naudingiausia mankštą daryti bent 2 – 3 kartus per savaitę, o kai kuriuos pratimus rekomenduojama atlikti kasdien.
Vieni lengviausių pratimų (tiek nėštumo metu, tiek po jo) yra Kegelio pratimai, skirti dubens dugno raumenims stiprinti. Šie raumenys yra tarsi hamakas – jie sulaiko ir vietoje išlaiko dubenyje esančius vidaus organus. Sugebant gerai kontroliuoti šiuos raumenis, palengvėja ne tik gimdymas, bet ir galima užkirsti kelią galimiems pogimdyminiams sutrikimams, pvz., tokiems kaip šlapimo nelaikymas ir vidaus organų nusileidimas.
Nėščiųjų treniruotės metu atliekami pratimai įvairioms raumenų grupėms (nugaros, pilvo, kojų ir rankų), kvėpavimo bei tempimo pratimai. Atliekant pratimus naudojami kamuoliai, svareliai, gumos – tai ne tik naudinga, bet ir įdomu.
Didelis dėmesys skiriamas ir kvėpavimui, su juo derinami atliekami judesiai. Išmokstama kvėpuoti diafragma arba pilvu.
Svarbi ir racionali mityba
– Dalis moterų išgyvena dėl nėštumo metu priaugtų kilogramų. Nuo ko geriausia pradėti siekiant jų atsikratyti? Kada tai geriausia pradėti daryti?
Moteris, besilaukianti vieno kūdikio, vidutiniškai turėtų pasunkėti 11-16 kg. Reiktų vengti priaugti pernelyg didelį svorį nėštumo metu. Besilaukiančios moterys dažnai stereotipiškai mano, kad jeigu jau jos laukiasi, tai gali sau leisti valgyti papildomų desertų, valgyti „už du“. Tačiau reikia nepamiršti, kad priaugti svorio per nėštumą yra daug lengviau negu paskui sulysti. Mankšta yra efektyvi profilaktinė priemonė norint išvengti antsvorio, tačiau privalu rūpintis ir teisinga mityba.
Nėščiosios mityba be galo svarbi jos ir būsimo vaikelio sveikatai. Moterys privalo maitintis sveikai ir racionaliai, bet ne „už du“, tai labai svarbi taisyklė. Nesimankštinančiai nėščiajai papildomai reikia tik 300 kalorijų per dieną. Besimankštinančiai nėščiajai bent jau 500 kalorijų yra būtinos jėgoms palaikyti ir pratimams atlikti.
Nėščiajai patartina valgyti ne mažiau 5 kartų per dieną, gerti daug vandens. Valgiaraštyje, esančių produktų sudėtyje, turėtų pakakti visų elementų: baltymų, angliavandenių, vitaminų, mineralinių medžiagų bei nedidelio kiekio riebalų. Todėl patartina valgyti kuo įvairesnį maistą, kuo daugiau grūdinių kultūrų, vaisių ir daržovių. Saldumynų ir saldintų gėrimų vartoti reikėtų retai. Valgykite neriebią mėsą, žuvį, daug daržovių ir vaisių, rupaus malimo ruginių duonos kepinių, taip pat riešutų, įvairių seklų. Vietoj gyvulinės kilmės riebalų vartokite augalinį aliejų, kuriame gausu nesočiųjų riebiųjų rūgščių. Nepatartina vartoti daug įvairių vaistažolių mišinių arbatos, nes ji įvairiai gali veikti vaisių ir motiną. Dėl mitybos taip pat patarčiau pasikonsultuoti su savo šeimos gydytoju ar mitybos specialistais ir nepamiršti, jog teisinga ir racionali mityba yra svarbus priedas prie aktyvesnės fizinės veiklos.
Reguliariai daromos mankštos nauda nėščiajai:
- gerina kraujotaką, medžiagų apykaitą;
- stiprina raumenis, raiščius;
- didina stuburo, sąnarių paslankumą;
- stiprina širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo sistemas;
- padeda sumažinti nugaros skausmus ar net jų išvengti;
- ugdo ištvermę, emocinį stabilumą;
- apsaugo ar sumažina gimdymo komplikacijų riziką.
Beje…
Kanados kineziologai nustatė, jog reguliarus fizinis aktyvumas nėštumo metu gali ne tik užtikrinti lengvesnį nėštumo bei pogimdyminį laikotarpius, bet taip pat įtakos turi didesniam kūdikių smegenų aktyvumui bei spartesniam jų vystymuisi. Mokslinių tyrimų rezultatai rodo, kad moterys, triskart per savaitę skiriančios bent po 20 minučių saikingiems aerobiniams pratimams ar paprasčiausiam pasivaikščiojimui taip suaktyvina ir savo vaisiaus smegenų veiklą.